朝ごはんを食べる習慣はありますか?

このような朝ごはんを食べている方はいませんか?

 

✓朝ごはんはトーストにコーヒーだ

✓おにぎりやパンなど片手でサッと済ますことができるものが多い

✓そもそも朝ごはんは食べていない

 

何かと忙しい朝はサッと済ませてしまいがち。野菜や果物まで揃えるのはなかなか難しいものです。ですが、朝ごはんは一日をスタートするのに大切な食事であり、排泄のための食事を心がけたいものです。朝から腸活なんてムリ!!

そんな方に明日から簡単に食卓へプラスできる腸活レシピをご紹介いたします♬

 

■腸活とは?

腸活は、簡単にいうと「腸内細菌のバランスを整え、腸に良い活動をすること」

私たちの腸内は約100兆個の菌があり、「腸内細菌」と呼ばれています。また、その様子がお花畑に見えることから「腸内フローラ」とも呼ばれます。

腸内細菌は働きによって以下の3つに分けられます。

  • 善玉菌…健康維持を手助けする、人に良い影響を与える細菌。

発酵食品や食物繊維で増えます。

  • 悪玉菌…便秘や下痢を招く、人に悪影響を与える細菌。

肉や脂質の多い食事が好物。

  • 日和見菌…その時々で数が優勢な菌に味方をする、腸内で最も多い細菌。

 

これらは、善玉菌2:悪玉菌1:日和見菌7が理想とされ、悪玉菌の数が善玉菌の数を超えないように保つことで腸が喜ぶと言われています。善玉菌が一番多ければ良い!というわけではないのですね。また、悪玉菌というと「腸に悪い菌」と思われがちですが、実は悪玉菌にしかできないこともあるのです。悪玉菌すべてが悪いものではないのです。

 

 

■腸活のメリットとは??

そもそも腸活をすることのメリットとは何でしょうか。腸が乱れていると、便秘やお腹のはりだけはなく、肌や気持ちの面でも様々な不調が訪れます。腸が整えばきちんと栄養が吸収され、いらないものがスムーズに排泄されることで、血のめぐりが良くなり、肌のコンディションも良くなります。身体が元気でいることは気持ちも上向きになりますね。また、腸には「幸せホルモン」と言われるセロトニンをつくる働きがあるため、腸がきれいな状態でいることは心を穏やかに保つができるのです。

 

■どんな食事をすれば良いの??

一つ目は、ヨーグルトや納豆やキムチなどの発酵食品で善玉菌そのものをとり入れること。

二つ目は、善玉菌のエサになるようなもの(食物繊維・オリゴ糖)を摂取すること。

三つ目は、便の通りを良くし、良質な油であるDHAやEPA、α-リノレン酸といったオメガ3脂肪酸をとり入れること。

DHAやEPAは、サンマやサバなどの背中が青い魚に含まれます。また、α-リノレン酸はエゴマ油やアマニ油に含まれますが、加熱すると酸化してしまうため、サラダの上からかけるなど生でとり入れることをオススメします。

 

 

■朝ごはんこそ腸活のチャンス。善玉菌+菌のエサで有効に。

朝は、腸活でスッキリして1日をスタートさせたいものです。腸を刺激し排泄を促すために朝ごはんはとても大切です。

ここでひとつお伝えしたのは、善玉菌を効率よく増やすには、善玉菌や菌のエサである食物繊維やオリゴ糖などは単体でとるよりもセットで摂ること。

■簡単一品

  • 味噌汁

発酵食品である味噌には善玉菌が多く含まれています。原材料の大豆は食物繊維もたっぷり。また、具材もアレンジできるので食物繊維が豊富な海藻類やきのこ類、野菜を入れてみてはいかがでしょうか。

朝から野菜を煮る時間がない!そんな時はカットワカメやとろろ昆布、冷蔵庫にある茹で野菜の使用を♬

 

  • ドライフルーツヨーグルト

果物には食物繊維やオリゴ糖が豊富ですが、カットする時間がない!そんな時はドライフルーツを使用しましょう。

 

 

■自分に合う菌を見つける

腸内細菌は人によって構成がさまざま。自分に合う食材も菌も異なるのです。

例えば、ヨーグルトを替えた場合も2~4週間は続け体調チェックをしたいものです。

自分に合わなければ一旦辞めて、違うものを試しましょう。

 

■今日食べたものが明日のあなたをつくります

「身体は食べたものでできている」と言います。食べるなら身体が喜ぶものを。

いつもの朝ごはんに少しの工夫をプラスすることでイキイキと過ごすことができたら幸いです。

 

腸はわたしたちが食べたものの栄養素を吸収して余分な老廃物を体外へ排出させる。という役割があります。

また、腸は「第二の脳」とも言われ、脳に受けた不調は腸に現れ、腸に受けた不調は脳に現れるとも言われています。

「腸が変わると人生が変わる」とも言われるほど、健康に過ごすためには内側から身体環境を整えることが大切です。

今すぐ実践できる食事改善のヒントになれば幸いです♪

善玉菌と悪玉菌のバランスを整えることが大切です。

 

腸の中に存在する善玉菌と悪玉菌。わたしたちの腸の中ではどのように働くかご存知ですか?

・善玉菌が増えることにより悪玉菌の繁殖を抑えます。

・悪玉菌が増えることにより便やガスの排出運動が悪くなります。

これを読んだ方は「悪玉菌はわるいもの」と思われたかもしれませんが、

善玉菌だけ増やせば良いというものではなく、双方のバランスが大切です。

つぎに、善玉菌を増やすための食事の工夫をお伝えいたします♪

善玉菌を増やすために①

漬物、キムチ、チーズなどの発酵食品を摂取する。

発酵食品は乳酸菌が豊富に含まれています。

味噌や醤油・納豆などの発酵食品を使用する頻度が高い「和食」を普段から献立に組み入れることもオススメいたします。

善玉菌を増やすために②

食物繊維を多く含む食品を摂取する

食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があり、それぞれバランス良く取り入れることが大切です。

・水溶性食物繊維は体内細菌のエサになり、善玉菌を増やします。

多く含むもの…りんご、みかん、わかめ、ひじきなど

・不溶性食物繊維は腸内で水を吸収して膨らみ、便のカサを増やすことで排便を促します。

多く含むもの…ごぼう、こんにゃく、大豆、きのこ類など

善玉菌を増やすために③

食物繊維を多く含む食材の中でもオリゴ糖を多く含む食材を摂取する

多く含むもの…バナナ、りんご、たまねぎ、オクラなど

お腹をすっきりさせたいときは、これらの果物を小鍋にいれて少弱火でコトコト煮込んだものを食べることをオススメいたします。

果物を過熱することにより果物に元々含まれているオリゴ糖が増えるためです♪

まとめ

内側から身体を整えることは難しいことではなく、普段の食事を工夫することにより実践できることがわかっていただけましたか?

また、適度な運動としっかりとした睡眠をとることも大切です。

「腸が変わると人生が変わる」大げさかもしれませんが、わたしたちが健康に過ごすためにもいたわりたい臓器です。

今日から食材選びの際は中から綺麗になれる食材を意識してみてはいかがでしょうか?

女性はお肌の調子が良いと気分も明るくなりますね。

常に肌には自信を持ちたいものです♬

ですが、この時期は日焼けや冷房による乾燥などの肌トラブルに悩む方もいらっしゃるのではないでしょうか。

そんな肌トラブル時は、ビタミンたっぷりの野菜を摂取して内側からケアしていきたいものです。手軽に摂取できる救世主食材をご紹介します。是非、明日からの食卓に取り入れてくださいね。

3つのビタミンACE(エース)とは?

お肌のコンディションを整えるのに特に取り入れたいのはビタミンA・ビタミンC・ビタミンEの3つのビタミンです。

是非、「エース」と覚えてくださいね。これらのビタミンは、体内で作り出すことができないので、食事から取り入れる必要があります。

・ビタミンA …皮膚や粘膜、目の状態を適切に保ちます。脂溶性ビタミンと言われ、油を使って過熱調理すると、より吸収率が高まります。

〈多く含まれる野菜〉かぼちゃ・トマト・人参

・ビタミンC…コラーゲン合成に欠かせません。水に溶けやすく、熱に弱いビタミンです。

〈多く含まれる野菜〉ブロッコリー・ピーマン・キウイフルーツ・いちご

・ビタミンE…細胞の酸化を防ぐのに役立ちます。ビタミンA同様に脂溶性ビタミンと言われ、油を使って過熱調理すると、より吸収力が高まります。

〈多く含まれる食材〉アボカド・大豆・ごま・ナッツ

おすすめ食材は「赤ピーマン」!!

スーパーなどで緑ピーマンの横に並ぶ彩り鮮やかな赤色のピーマンを見たことはありますか?

赤ピーマンは緑ピーマンが完熟したもので、先ほどのビタミンACE(エース)のすべてが含まれている栄養豊富な野菜です。

以下の表を見ると栄養価の違いが一目瞭然ですね♪

 ビタミンAビタミンCビタミンE
赤ピーマン88μg170mg4.3mg
緑ピーマン33μg76mg0.8mg

(成分表100g当たり)

緑ピーマンは開花後、約14日~20日ほどして収穫したもの、赤ピーマンは開花後、約50日~60日ほどして収穫したものです。

緑ピーマンよりもシャキシャキ感は少ないですが、甘味があり、食べやすいのが特徴です。

☆常備菜におすすめ~美肌をつくる野菜たっぷり白滝のチャプチェ~☆

〈材料〉4人分

・白滝…1パック

・豚ひき肉…100g

・赤ピーマン…1個

・緑ピーマン…1個

・人参…1/3本

・玉ねぎ…1/2個

・本しめじ…1/2株

・エリンギ…1パック

・えのき…1/2株

・白いりごま…大さじ1

・ごま油…大さじ1

・おろしにんにく…小さじ1/2

・おろし生姜…小さじ1/2

・塩…適宜

・こしょう…適宜

〈A〉醤油…大さじ2

〈A〉みりん…大さじ2

〈A〉酒…大さじ2

〈A〉おろしにんにく…小さじ1/2

〈A〉おろし生姜…小さじ1/2

〈作り方〉

  1. 白滝はあく抜きが必要な場合は熱湯でサッと茹でる。
  2. 赤・緑ピーマン・人参は千切り、玉ねぎは薄切りにする。本しめじ・エリンギ・えのきはほぐす。
  3. プライパンにごま油を熱し、②を炒めて塩こしょうで味付けし、ボウルへ移す。
  4. ③のフライパンで豚ひき肉を炒め、〈A〉を合わせたものの1/2量で味付けをし、ボウルへ移す。
  5. 最後に〈A〉の残りの調味料と白滝をフライパンに入れて白滝の水分がなくなり、チリチリと音がするまで炒めてボウルに入れる。

全ての材料をボウルの中で合わせ、塩こしょうで味付けをして出来上がり!

※肉、野菜、白滝をそれぞれ別々に炒めることで水っぽさがなくなります♬

肌の材料はタンパク質です!

肌を作るのはタンパク質!いくら肌に良いビタミンを摂取していても、タンパク質が不足していると新しい肌は作られません。

また、綺麗な肌を保つには腸内を綺麗な状態にしておくことも大切です。

便をきちんと排出することができれば吹き出物や肌荒れなどの肌トラブルを防ぐことができます。

最後に

明日からのお買い物の際には、ビタミンエースを意識していただきたいのですが、皮付きのまま野菜を食べることもオススメします。なぜなら、皮の近くに栄養素が多く含まれているからです。

値段が高い化粧品よりも無農薬野菜がお肌の救世主となるかもしれませんね♪

「生理前に肌荒れしやすい」
「生理前には便秘になりやすい」
など体調の変化を感じる人が多い生理前。

これは生理を起こすために分泌される、
女性ホルモンのバランスが大きく関わっています。
生理はそもそも、体が排卵して妊娠の準備をしていたが受精しなかった場合に起こるもの。
子宮は受精したら赤ちゃんのベッドにするために、子宮内膜を厚くして受精を待っています。
しかし受精しなかった場合には厚くなった子宮内膜が必要なくなるため、
一旦血液とともに排出されるしくみ。
これが生理のメカニズムなのです。

そしてこれは子宮の中だけで起こるわけではなく、
卵巣に排卵を促したり、子宮内膜を厚くしたりするのにはホルモンが大きく関わっています。

特定の女性ホルモンが分泌されることによって、
子宮や卵巣に司令が出され排卵や生理が起こっているのです。

しかしこの女性ホルモンの一部には、皮脂分泌や代謝を変化させる働きのあるものも。
そのため時期や分泌量によっては、肌が荒れたり便秘になったりということが起きてくるのです。

特に生理前に分泌される女性ホルモンのひとつ「黄体ホルモン」は、
肌荒れや便秘、むくみ、食欲増加など様々な体調の変化の原因となっています。

生理前の不調や生理痛は、女性ホルモンのせい。
そうなんとなく認識している方は多いでしょうが、
具体的にどんなホルモンが原因なのかは意外とわからないものですよね。

生理に関係する代表的な女性ホルモンは、
大きく分けて「卵胞ホルモン」と「黄体ホルモン」の2種類。

「エストロゲン」(卵胞ホルモン)

このうち卵胞ホルモンは、排卵を起こすホルモン。
生理直前ではなく生理後〜排卵期に多く分泌されています。

「プロゲステロン」(黄体ホルモン)

そして生理前に分泌が増え不調の原因となっているのが、黄体ホルモンなのです。

とはいえ黄体ホルモンは決して悪者というわけではなく、
子宮内膜を厚くするなど妊娠の準備には必要不可欠。
もちろん生理を起こすためにも重要なホルモンです。

生理前にイライラや便秘、肌荒れが起こりやすいのは
黄体ホルモンの働きによるものが大きいんですね。

黄体ホルモンの分泌自体は、生理がある方なら必ず起こるもの。
しかし普段から規則的な生活をしているかどうかによって、
不調の度合いも個人差があるようです。

もともとホルモンバランスが乱れがちだったり、
疲れていたりすると生理前後でホルモンバランスの乱高下状態になってしまうことも。
そういった場合は生理前の不調を感じやすくなるでしょう。

日頃からホルモンバランスを整えておくことが、
生理前の不調に流されないカラダをつくってくれるんですね。

前回のブログでは、ゆらぎを乗り越える際に大豆製品で手軽に食事を工夫することをオススメいたしました。

ですが、まずは自分の身体の変化に対し、「もしかして、これはゆらぎかも?」と気づくことが大切です。ゆらぎ期の定義は以下の通りと言われています。

ゆらぎ期 対象年齢:40代後半~50代後半

プレゆらぎ期 対象年齢:30代後半~40代後半

いきなり訪れる心身の変化にも焦らず対応するためには、プレゆらぎ期について理解しておくことが大切となります。

「ゆらぎ期かな」と感じた時の対処法

ゆらぎは「なおす」のではなく上手に「向き合っていく」ことが大切です。

食事以外では身体を動かすこと、気分転換をすることがカギとなります♬

〇運動する習慣をつける(ストレッチやウォーキングなど)

〇睡眠時間の確保、趣味の時間を楽しむ、ストレスを溜めない、深い深呼吸を意識する

ゆらぎは閉経に向けて女性ホルモンが変化することにより起こると言われています。

最近、いつもと調子が異なると感じる方は、以下の項目をチェックしてみて下さいね。

このような症状はありませんか?

□月経前や月経後に身体が重く感じる

□月経の周期が短くなった

□月経の周期が乱れるようになった

□身体や顔が熱く感じる

□汗をかきやすい

□寝つきが悪い

□イライラする

どうでしたか?項目がいくつか当てはまった方は、自分の身体と向き合うことを始めてみてはいかがでしょか。

おわりに

近年では、若い世代でも極度に身体を冷やしたり、食生活が乱れたりすることによって女性ホルモンが変化するとも言われています。

クーラーが効くこれからの季節は特に注意が必要です。室内外による温度差に身体が対応できるように常日頃から「首・手首・足首」3つの首を暖かくするのもオススメです♬

何度もお伝えしていますが、ゆらぎは自分のせいで起こるものではなく、誰もが通る道であるということ。

プレゆらぎ期から心身の変化や乗り越え方を知っていることで第二の人生の始まりと言われるゆらぎ期を楽しく穏やかに過ごせるかもしれませんね。

こちらのブログでは、健康で人生を楽しく過ごす女性の皆さんを応援いたします。

今後も参考にしていただければ幸いです。

「頑張りたいけれど、心も身体も思うように動かない。」そんなことはありませんか?

ゆらぎ世代といわれている女性はバランスが変わることによって、身体にあらゆる変化が起きることがあります。

さらに、プレゆらぎ世代では、大きな仕事を任されたり、家庭では家事や子育てが忙しかったりと身体にかかる負担が大きいため、早いうちからの対策が大切です。

ゆらぎ時に是非取り入れたい大豆製品に注目し、「できることから始める」食事の工夫術をお伝えいたします。

ご参考になれば幸いです(^^)

大豆がゆらぎ世代にオススメな理由

ゆらぎ時に積極的に是非取り入れていただきたい食材として注目したいのが「大豆」です。

なぜなら、大豆には女性を支える力のあるイソフラボンが豊富に含まれているからです。小さい一粒にも私たち女性のパワーの源が詰まっているのですね!

また、ホルモンバランスの変化に対応するためにはバランスの良い食事を1日3食摂ることが基本です。

ですが、体調がすぐれない中でバランスの良い食事を作るというのは非常に大変なこと。

そこで、簡単にゆらぎをケアするために実践していただきたいのは日ごろの使用食材をできるところから大豆製品に置き換えるということです。

大豆製品を料理に入れることのメリット

大豆は「畑の肉」とも言われるほど良質な植物性タンパク質を多く含みます。

また、タンパク質をはじめ、脂質、糖質、ビタミンB1、ビタミンE、葉酸、カルシウム、食物繊維などの様々な栄養素などが豊富に含まれています。肉に比べて、高タンパクではありますが低カロリーであることも嬉しいですね!

食の欧米化が進み、ゆらぎの救世主ともいえる大豆製品離れが多いのも事実。

外食を控えて豆腐や納豆、味噌、醤油などの大豆製品を使用する頻度が高い「和食」を献立に取り入れていきたいものです。

家庭では大豆の煮ものなどのように副菜で使用することが多いですが、メインの肉や魚の代わりに大豆製品を使用することもオススメいたします。

最近では大豆ミートが人気ですね♪「ミート」という名の通り、調理法によってはお肉と気づかないことも?

大豆製品を上手に扱うためのポイント

普段使用している食品などを大豆製品へ置き換えるにあたり知っておくと便利な

プチ知識をお伝えいたしますので参考にしてください。

・牛乳を豆乳へ置き換える場合ですが、調整豆乳は飲みやすくするために砂糖を添加しています。なので、料理へ使用する際は砂糖の量を減らすと良いでしょう。

・豆乳は過熱しすぎるとタンパク質が分解するため、食感が悪くなります。

シチューなどの料理へ使用する際は一気に過熱するのを控えることと、酢と食塩を控えることもポイントです。

味噌との相性が良いので食塩の代わりに味噌で味付けすることをオススメいたします♬今晩にお野菜たっぷり具沢山豆乳味噌シチューなどはいかがですか??

最後に

ゆらぎ世代の身体の変化は、気分の浮き沈み、体重の増加、暑さと冷えを繰り返す、汗をかきやすいなど人によって様々です。

冒頭でもお話しましたが、これらは女性のバランスの変化によるもので自分のせいではないということ。誰にでも起こりうることである。というも頭の片隅に置いておくと楽に過ごすことができるかもしれません。

忙しい日々の中でも女性がイキイキと輝くためにも大豆製品を上手に使った頑張らない食事や運動を取り入れ、まずは「できること」からはじめませんか?

ブログをご覧頂きありがとうございます。

 

生理不順(月経不順)とは?

女性の月経の周期は、個人差はありますが、約1ヵ月のサイクルの繰り返しとなっています。
一般的な月経周期は、25~38日ごとに、周期の変動は6日以内で、持続日数が3~7日のものを指します。この条件のうち1つでも当てはまらないものがある場合を、生理不順、あるいは月経不順と呼びます。 

生理不順(月経不順)の原因は?

生理不順となる原因にはさまざまなものがありますが、その中でももっとも大きな原因としては「ホルモンバランスの乱れ」が挙げられます。
通常、月経は卵巣ホルモン、黄体ホルモンといった女性ホルモンによってコントロールされています。これら女性ホルモンの分泌は、脳視床下部、脳下垂体、卵巣の3つの器官が連携して行っており、正常に機能していれば、月経が開始されます。
逆に言えば、脳視床下部、脳下垂体、卵巣のうちのいずれか1つにでも異常が起こると、月経が開始されなかったり、周期が乱れたりといった問題が発生します。
脳視床下部は、ストレスの影響を受けやすい器官です。家庭、職場、学校などでの精神的ストレスから視床下部の働きが乱され、ホルモンバランスが崩れて生理不順になることもあります。
また、激しい運動や無理なダイエットも生理不順の原因となることがあります。 

生理不順(月経不順)の種類

 

稀発月経(きはつげっけい)

月経周期が長く、39日以上に及ぶ場合は「稀発(きはつ)月経」に分類されます

徐々に周期が長くなるケースもあれば、突然周期が長くなるケースもあります。卵巣の働きが不十分であり、ホルモンが正常に分泌されていないことが原因と考えられています。

頻発月経(ひんぱつげっけい)

月経周期が短く、24日以下という場合には「頻発月経」に分類されます。

周期が24日以下ということで、1か月の間に2回生理になる方もいらっしゃいます。
稀発月経と同様、卵巣の働きの不十分によってホルモンバランスが乱れている可能性が高いと言えます。

過長月経(かちょうげっけい)

月経の期間が長く、8日以上続く場合には「過長(かちょう)月経」に分類されます。脳視床下部、脳下垂体、卵巣のいずれかの期間に問題を抱え、無排卵周期や黄体ホルモンの分泌不十分などが起こっている可能性があります。

過短月経

月経の期間が短く、2日以内に終わってしまう場合には「過短(かたん)月経」に分類されます。
経血量が異常に少ない「過少月経」を併発しているケースがよく見られます。
原因としては、女性ホルモンの分泌量が少ないための起こる子宮内膜の厚み不足、子宮そのものの発育不全などが疑われます。

更年期前の生理不順

女性の場合、35歳前後より、徐々に卵巣の機能が低下していきます。更年期前(30代後半以降)に月経周期の乱れや経血量の減少、ほてりやイライラ、不安感など、カラダにや心に不調を起こす人も多いです。このような症状が見られれば、閉経に向けた身体の変化がすでに始まっている可能性があります。
更年期が早まる可能性がある場合には、不足している女性ホルモンの量を補うホルモン補充療法を行うこともあります。

以上、大きく4つに分類しました。

生理不順といっても色々な症状や種類があるということが分かります。

よく耳にする「なんとなくの不調」や「ゆらぐ体調」などは最後の更年期前の生理不順に分類されることが多いです。更年期からくる不調の対策としてあげられる女性ホルモンの量を補う「ホルモン補充」について解説します。

ホルモン補充療法(別名HRT)は、病院で行う病気の治療法の1つです。
なんとなく更年期のような症状はあるけれど、薬を処方されるほどの症状ではないとか、何らかの理由でHRT(ホルモン補充療法)は使えない場合(例えば、乳がんや子宮がん)は、ホルモン補充としてエクオールを取り入れるという代替療法もあります。

このエクオールという成分は大豆の栄養素の中の1つで、自身の腸内細菌と混ざることで生まれる成分です。

エクオールは女性ホルモンによく似た働きをするので、日々の安定や不調の改善に役立つといわれています。

大豆を食べて腸内細菌と混ざり合うことでエクオールという成分が生成されますが、腸内細菌の状態によって作れる人、作れない人がいます。日本人は約50%(2人に1人)しか自力で作ることができないと結果がでています。

エクオール生成の検査キットも市販されていますのでご興味がある方はぜひ一度チェックしてみてください♪

エクオールが多い人ほど、生理の症状が軽い、不調が少ないというデータもあります。

前回の記事にもエクオールについて書いていますので、ぜひご覧ください🥰

「更年期の不調や月経不順への対策として、医師にエクオールのサプリメントを提案されたので使い始めた」という女性の声が増えてきました。ちょっとした不調を見逃さず、自分自身を大切に毎日を健康に明るく過ごしましょう☺

最後までお読みいただきありがとうございました。

ブログをご覧頂きありがとうございます。

 

本日は、「更年期あるある」について調べたことを書きます!

まさかこんなことも更年期の症状なの!?と驚く項目も多数ありましたので

ぜひチェックしてみてください!

午前中

☑目が覚めたのになかなか起きられない

☑朝からいい天気でもやる気が起きない

☑家事や仕事中、普通に働いているだけなのにドキドキする

☑いつもと同じ決まりきった仕事や家事に以前より時間がかかった気がする

☑電車の中で周りは涼しげなのに自分だけカッとのぼせる感じ

☑最近お化粧のノリが悪い

午後

☑以前では有り得ないミスを仕事でしてしまう

☑時間があいた時にふと考え事をしてしまい不安になる

☑パソコンやスマホを見ていると以前より目が乾く

☑食事中なぜか汗が止まらない

☑今まで気になっていなかったことに無性にイラっとする

☑ちょっとしたことでもくよくよしたり涙もろくなったりする

☑鏡を見ると気分が落ち込む

☑料理をするのがなんだか面倒

☑お風呂に入ると天井がぐるぐる回る感じ

☑疲れているのに布団に入ってもなかんか眠れない

☑寝汗?夜眠れない…何度も起きてしまう

☑なんか体型が変わった

いかがでしょうか?

少しの異変や体調の変化を見逃さず、しっかりと対策、改善を行いましょう!

不調が改善されたら、毎日がもっと”ラク”になるはずです!

改善方法は大きく分けて4種類

足したり引いたりしながら、自分に合った改善策を探していきましょう♪

①食生活でケアする

②運動でケア

③病院に相談する

④サプリメントを取り入れてみる

本日は、①食生活でケアをするについて書きます♪

更年期の女性はどのような食事を心がければ良いのか?


更年期には、女性ホルモンの急激な減少の影響により、さまざまな不快症状が現れることがあります。
又、エネルギー、脂質、骨の代謝も変化し、栄養が過剰あるいは欠乏状態になりやすく、心身の健康バランスをくずしやすくなります。
そこで、更年期の女性に適した食事や食生活とはどんなものか?という問いに対する答えを突き詰めていくと、

やはり「バランスのよい食事」が一番肝心である、という答えにたどりつきます。
私たちは「○○さえ食べていればよい」というような魔法のように体に良い食べものを検索し、期待しがちですが、改めて健康に必要な栄養素を確認していくと、バランスよく食べることがいかに重要であるかがわかるはずです。

下の図は一般的な健康な人を対象とした「食事バランスガイド」ですが、更年期の女性の食事指導にもよく活用されています。
自身の食生活が乱れていないかガイドと見比べてみましょう。

食事バランスガイド」について:農林水産省

主食

ご飯、パン、麺類、餅など

主菜

肉類、魚介類、卵類、大豆製品などを使った料理

副菜

緑黄色野菜、淡色野菜、海藻類、きのこ類、山菜類、芋類、豆類などを使った料理

汁物

味噌汁やスープなど

その他

果物、牛乳、乳製品などを組み合わせて

積極的に取り入れたい食材

 

大豆食品を多く取り入れる

女性ホルモンと似た働きをする成分として注目されているのが、大豆イソフラボン。
大豆は食物繊維やオリゴ糖も多く含み、加齢とともに乱れがちな腸内環境を整えてくれる上、骨を強くするカルシウムも豊富です。

女性のカラダすべてに影響する女性ホルモンを考えるなら

大豆イソフラボン

女性ホルモンに似た働きをする大豆イソフラボンは、大豆の胚芽部分に多く含まれてます。(抗酸化物質の1種)

いつまでも女性らしく過ごすためには、毎日の食事に大豆製品を取り入れるとよいでしょう。

大豆には、大豆イソフラボンだけでなく、たんぱく質やビタミンミネラル、食物繊維など女性に嬉しい成分が豊富に含まれています。加工食品も多いので(納豆や豆腐、おからなど)調理法を工夫すればバライティに富んだメニューを作れます。

女性ホルモンに似た働きをする”エクオール”

エクオールとは、大豆イソフラボンの中の1種が腸内に入ることで変換される成分です

女性のバランスにとても重要な役割を占めています。詳しくは前回の記事を参照ください

 

今日は更年期障害あるあると改善策「食生活ケア編」でした

最後までお読みいただきありがとうございました。

今後ともよろしくお願いいたします☺

健康に役立つ大豆成分エクオール

みんなどのように使ってる?

古くから老若男女の元気と若々しさに役立つといわれてきた大豆
その素晴らしい働きのもとになるのは「エクオール」という成分でした。
このこのが広まり、エクオールの評価が定着するにつれて
サプリメントとしてどのように取り入れたらよいか、情報を求める人も増えています。
女性のヘルスケアについて広く相談を受けている「女性の健康とメノポーズ協会」の

サプリメントは医薬品ではなく、日々の生活に上手に取り入れることで健康増進が期待されている食品の一つです。エクオールも即効性を期待するものではなく、女性ホルモンの変動によって起こる不調を落ち着かせ健康増進を図るものです。
現在更年期治療を受けている場合は、その医療効果の底上げにもつながるでしょう。

更年期症状、ホットフラッシュ
1日1回以上ホットフラッシュ(ほてり)のある女性が3か月以上エクオールを摂取したところ、症状が減った。


目じりのシワ

エクオール3か月摂取により、閉経後の女性で目じりのシワの面積が抑えられた。

首や肩のこり

閉経後の女性でエクオールを3か月摂取したところ、首や肩のこりが軽くなった



骨密度現象

閉経後の女性で1年間エクオールを摂取したところ、骨量の減少が50%程度に抑えられた。



※このブログにある「エクオールサプリメント」の記述は『今日の地用指針2018年版』に掲載されている、大塚製薬保有の「SE5-OH」(乳酸菌ラクトコッカス ガルビエによって調整されたエクオール含有食品。1日量10㎎)のエビデンスに基づいています。このほか、メタボリックシンドロームの予防と改善データが出ています。



女性の更年期使用事例①更年期や肩こりや多汗、閉経前の月経不順


40代はホルモンバランスが変化する時期。NPO女性の健康とメノポーズ協会の調査では、9割近くの女性が40代~50代前半でのぼせや多汗、肩こりがつらいなど、何かしらの不調を感じています。

40歳になったら、不調や月経不順の陰に病気が隠れていないかを確認するために、一度産婦人科を受診する事を進めているそうです。

このとき、「更年期の不調や月経不順への対策として、医師にエクオールのサプリメントを提案されたので使い始めた」という声が増えてきました。

薬を処方されるほどの症状ではないとか、何らかの理由でHRT(ホルモン補充療法)は使えない場合(例えば、乳がんや子宮がん)にエクオールは代替療法として選択肢の一つになってきたといえます。


「2~3か月ほど使っているが肩こりが楽になった」

「月経痛が和らいできた」

などの声が多数寄せられているとのことです。



女性の更年期使用事例②~手指の痛みや腫れ、指のこわばり

「朝起きたとき、手がこわばって握れない」

「指が腫れて痛み、ぞうきんが絞れない」

「ビンのふたが開けられない」

20年ほど前から、手指の腫れや痛み、しびれ、関節の変形についての悩みは、多くの女性から寄せられていたそうです。

整形外科に行っても「歳のせい」「無理して使わないように」といわれるだけで、生活に不便を感じながらすべもない、、、。更年期にはこうした指の症状が多く、HRT(ホルモン補充療法)で改善する人が多いことも発表されてきました。

最近、エストロゲンの減少が、手指の症状にどのように関係しているのかがわかってきました。更年期だけでなく、サンゴの女性ホルモンが変動する時期の手指の腫れや痛みにも、エクオールによる予防と改善の可能性が出てきます。



女性の更年期使用事例③シニア世代の体調管理に

「現在65歳です。テレビでエストロゲンの重要性を知り、今からエストロゲンを取り入れることはできるのでしょうか。」

60代70代に入ってからも更年期症状とよく似たのぼせやほてりを感じることがあり、こうした相談もよくあるそうです。

NPO女性の健康とメノポーズ協会は、60代70代の女性にもエクオールのサプリメントをとりいれる方法もよいのではないかという見解だそうです。

エクオールをもつエストロゲン作用は非常に穏やかですが、健康食品として長く制圧に活かしていくことに適しているということだそうです。

サプリメント・健康食品を上手に取り入れるために



ミドルエイジ世代や更年期世代は、エクオールだけでなく、コラーゲンなどの健康食品や第3類医薬品としてのビタミン類、漢方薬などをとる機会がよくあります。

いずれも値段やキャッツフレーズに踊らされず、自分にとっての有益な質の良いものを選ぶ目を持ちましょう。

製品に関する医学的に適切に行われた実験データがあるかどうかも、製品選びの参考になります。



サプリメントは食品です。

即効性を期待したり、「これさえ飲めば」と薬代わりに考えるなど。サプリメントに依存すると、むしろサプリメントの良い面をいかせません。必要な治療や検査はきちんと受けましょう。

また、睡眠や食事、運動する習慣など、暮らしの基本を大切に。サプリメントはそれを補助し、体調を整える手助けをするものと考えましょう。製品によっては、医薬品との飲み合わせが気になるものもあります。併用は医師に相談してください。



原材料や含有量にも注意を

具体的にどんな材料を使っているのか、何がどのくらいの量含まれているのか、添加物はないか、加工方法(濃縮、

圧縮、抽出、合成)は何かなどが、パッケージにはっきり書かれているものを選びましょう。



製品に合わせての問合せ先を確認

成分の内容やつかいかたについてわからないことがあった場合は、万一不調が起きたときのために、消費者相談室などが明記されていることが重要です。



エクオールの成分についてから、取り入れた体験談、効果

サプリメントとの上手な付き合い方・選び方を書きました。

基サプリメントとの付き合い方や判断基準など

情報としてなかなか目にするものではないので

参考にして頂ければ幸いです。

目から鱗のようなエピソードがたくさんあって勉強になる情報ばかりでした。

エクオールは、本当に奥が深いです。

これからも情報収集に励み、シェアしていけたらと思います。

長くなりましたが、最後までお読みいただきありがとうございました。

今後ともよろしくお願い致します☺

こんにちは♪

エクオールのアレコレを綴っていきますよろしくお願いします🐱

エクオールとは?

➝エクオールはエストロゲンとよく似た働きをする成分です

現在、エクオールには

  • 女性ホルモンに似た働きをする作用
  • エストロゲンが過剰な時にその作用を抑える作用
  • 男性ホルモンの働きを抑える作用」
  • 体をさびさせない抗酸化作用

などが認められています。
エクオールのエストロゲンに似た作用については、大豆イソフラボンより強く、細胞のエストロゲン受容体に入り込むことでエストロゲンに似た働きをすることがわかっています。

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エクオールによって改善がみられた症状とは

🔵更年期症状全般

🔵ホットフラッシュ

🔵目じりのシワ

🔵首こり、首こり

🔵骨密度減少

🔵手指の痛みや腫れ、指のこわばり

などです

エクオールを自分で作れる人もいる!

お腹にエクオール産生菌をもち、自分でエクオールを作れる人は日本人の50%ほどといわれ、その人たちは更年期症状が軽くすむというデータが出ています。

とはいえ、薬を飲んでいたり、おなかの調子が悪いときなどは、腸内細菌がダメージを受け、エクオール産生菌も減ってしまいます。

結論、エクオールを作れる人も、体調によってはエクオール成分を摂取する意義があるといえます。

HRT、漢方、エクオールサプリメント何からとったらいい?

迷う人も多いかとと思いますが、改善したい症状の種類や、どのように改善・緩和したいかによって対策の選び方は変わってきます。しばらく使ってみて効果が感じられない場合には別の方法に変えることでもいいでしょう。

中には、この3つをうまくコントロールしている人もいますので、医師に相談することをオススメします☺🎗

エクオールは、大豆イソフラボンの中に含まれている成分(ダイゼイン)が腸内細菌によって代謝され「エクオール」という成分が生まれます!

エクオールの元となる「大豆」

日本人は、昔から「大豆を食べる」という食習慣から、大きな恩恵をうけてきました。

更年期症状の軽減をはじめ、心臓病による死亡はアメリカに比べて少なく、骨粗鬆症による骨折率はアメリカの半分だそうです。

アメリカの乳がん率は日本人の4倍、男性の前立腺がんは5倍😫💦💦

しかし、大豆の有用性というのはこれまではっきり検証したものはありませんでした。

そこで、ラクトコッカス株式会社がエクオールサプリメント検証という検証実験を行いました。

内容を要約すると、エクオールの産生性がない(体内で作れない人)を選出し、エクオールを一定期間摂取することにより、健康効果を測るというものです。(1パターンの実験ではなく、多種多様の状況で何度も実験を行ったとのこと。)

これにより、1日10㎎のエクオールでホットフラッシュ、肩こり、骨代謝、メタボ改善が報告されています。

安全性の高い大豆食品、またはサプリメントや漢方からエクオールを取り入れることで、悩んでいた症状から解放された方は多く、その安全性も立証されているということです。

サプリメントを選ぶときに重要視したいのはエビデンス!根拠がきちんとあるか、安全に間違いないか、しっかり確認してから選ぶようにしましょう。

エクオールのサプリメントは、更年期医療においては、ホルモン治療まではいかないが、食事や生活習慣の改善だけでは不十分な人向けに最適な「保管代替療法」のひとつです。

エクオールは即効性を期待するものではなく、2~3か月使い続けることを基準に取り入れてください☺

私たちの食生活は多様化し、大豆を毎日必ず摂取することは難しいといえます。

一度日本の伝統的な食を振り返り、大豆の健康食品について安全性の高いものを取り入れて補うという選択はとても良いことだと思います。

私は28歳ですが、20歳の時に「若年性更年期障害」と診断された経験があります。

閉経前後の女性だけででなく、20代30代の女性にも「更年期の症状」は急増しています。

昔に比べて、働く女性が増えたことで、ストレスや不規則な生活が主な原因だそうです。

不調の症状も原因も、年齢だけではくくれなくなってきています。

「若いから大丈夫」なんて言葉も、今の時代には当てはまりませんね😂

まずはエクオールのこと、女性のリズムのことをよく知り、

自分に当てはまるものだけを取り入れていく!

将来の予防にもつながるので今後も健康活動がんばりましょう🚩

最後までお読みいただきありがとうございました。🥰🥰